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Scienza | Wim Hof | Effetti su Pressione arteriosa, funzione cardiaca ed altro

L'efficacia del metodo Wim Hof su pressione arteriosa ed altro

I risultati di uno studio

Lo Studio

breathing-exercises

Le malattie cardiovascolari (CVD) rappresentano una delle principali cause di morbilità e mortalità in tutto il mondo1. Nel 2019 le malattie cardiovascolari hanno rappresentato 17,9 milioni di decessi, pari al 32% di tutti i decessi nel mondo1

Le Ipotesi alla base dello studio

Ci sono molti studi, oramai, che testimoniano l’efficacia del metodo Wim Hof su diverse problematiche. Ve ne sono a centinaia che valutano, invece, gli effetti positivi del freddo sulle condizioni del nostro muscolo cardiaco.

Come sempre accade nella letteratura scientifica, vi sono dei pareri contrastanti: alcuni sostengono il nesso positivo tra freddo e problemi cardiaci (uno lo abbiamo analizzato qui), altri, invece, non trovano alcun nesso.

Come mai accade ciò? A cosa e chi dobbiamo credere?

Che intervento hanno proposto gli scienziati ?

42 volontari, divisi in due gruppi, sono stati sottoposti al protocollo del Metodo Wim Hof, così come spiegato di seguito, per un totale di 15 giorni, al termine del quale sono stati prelevati i campioni ematici per effettuare le valutazioni.

  • Doccia fredda tutti i giorni
  • Respirazione del metodo Wim Hof
  • Meditazione

Risultati delle analisi ematiche

Sono state eseguite analisi che valutano lo stato cardiaco, con dei marcatori molto affidabili. Vediamo quali cambiamenti sono stati ottenuti:

  • Pressione sanguigna: nessun miglioramento
  • HRV – Variabilità cardiaca: nessun miglioramento
  • HR – Frequenza cardiaca: nessun miglioramento

Insomma: nessun miglioramento nonostante questi interventi protratti per questo LUNGHISSIMO PERIODO e soprattutto con l’INTENSITÀ del bagno ghiacciato. Oppure hanno commesso qualche imperfezione?

Mie considerazioni

  1. Innanzitutto, lo studio è stato imbastito in risposta ad una affermazione di Wim, il quale affermava che “ci si può aspettare dei miglioramenti cardiovascolari già dopo 15 giorni di pratica del metodo Wim Hof“.

Effettivamente, sembra che Wim abbia detto il vero, basandosi su un famoso studio del 2014: diverse persone sono state istruite da lui in persona ed hanno ottenuto risultati pazzeschi sui marcatori dell’infiammazione, riuscendo a debellare il patogeno E. Coli dopo soli 12 giorni di training CON WIM. Oltre questo, lo studio valutava altri cambiamenti fisiologici e trovava che:

  • i partecipanti che avevano seguito il metodo Wim Hof per soli 12 giorni, erano in grado di attivare volontariamente il proprio sistema nervoso autonomo
    • questo non è banale: il sistema nervoso autonomo REGOLA tutte le nostre funzioni autonome, tra cui la pressione arteriosa, l’HRV, l’immunità, gli zuccheri nel sangue, ecc.

Che training avevano fatto questi partecipanti ?

  • respirazione del metodo Wim Hof
  • Bagni ghiacciati
  • Meditazioni con Wim

C’è differenza con il training a cui sono stati sottoposti i partecipanti dello studio in esame che, invece, non ha trovato alcun miglioramento nei parametri cardiovascolari?

C’è una marea di differenze.

Impariamo a gestire il nostro sistema nervoso autonomo quando riusciamo ad essere centrati nello stress percepito. Attiviamo il ramo parasimpatico di questo sistema, ovvero quello che ci permette di rilassarci, quando lo stressiamo sul ramo simpatico: se fornisco uno shock stressante, breve ed intenso, cronicamente, nel lungo periodo l’organismo risponderà adattandosi a questo stress: attiverà maggiormente il ramo parasimpatico, in modo da proteggerci da questi picchi intensi di stress.

Che training hanno fatto i partecipanti di questo studio ?

Un training alla fine del quale io non mi sarei aspettato risultati diversi da un “nulla di fatto”:

  • iniziare con con 30 s di doccia fredda 
  • aumentare il tempo ogni giorno di 5 s man mano che ci si acclimata

Il tutto per 15 giorni, al termine dei quali, quindi, per chi avesse incrementato di 5 secondi al giorno l’esposizione alla doccia fredda, ci si sarebbe esposti a una doccia fredda di 1,75 minuti, nel migliore dei casi e, soprattutto, questo tempo record DOPO 15 GIORNI (quindi nei giorni precedenti era sempre minore questo tempo).

Al termine sono state prese le misurazioni.

Conclusione

Ragazzi cosa dire: se ci aspettiamo dei miglioramenti dopo 15 giorni di esposizione a QUALCHE SECONDO di doccia fredda, siamo un po’ dei creduloni.

Gli studi affidabili ed attendibili ci sono, basta trovarli. La letteratura è un mare-magnum di qualsiasi cosa; sta a noi discernere ed analizzare risultati, infondatezze e parzialità.

A breve partirà uno studio da parte di INNERBREATH SRL su marcatori dell'infiammazione, HRV ed altri. Per partecipare, scrivetemi.
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Scienza | Wim Hof | Freddo e Infiammazione, Aterosclerosi, Colesterolo

Bagno Ghiacciato e Infiammazione, Aterosclerosi, rischio cardiovascolare

I risultati PAZZESCHI di uno studio recentissimo

Il Freddo

Inutile menzionare il fatto che la pratica del freddo abbia radici remotissime.

Sia in Occidente che in Oriente, le varie culture hanno posto al centro delle loro pratiche mediche il freddo e l’esposizione ad esso. Ne parlava Marco Aurelio ne “I colloqui con sé stesso”. Ippocrate, nel secolo IV AC, usava il freddo per motivi di salute ed analgesici, aggiungendo che “l’acqua può curare qualsiasi cosa” (n.b.: l’acqua, non l’aria). Non più tardi della fine del 1800, Kneipp, abate tedesco, scoprì su di lui le meravigliose virtù del freddo: affetto da tubercolosi, decise di curarla da sé, facendo immersioni nelle acque fredde del Danubio e riscaldandosi subito dopo, per evitare gli effetti del raffreddamento sul suo corpo.

Gli orientali non furono da meno, annoverando tra i loro “utilizzatori del freddo” per riscaldarsi, personaggi come Milarepa che, sui monti del Tibet, diede vita ad un metodo complesso di respirazione per sopravvivere e rigenerarsi a temperature rigide come quelle di chi vive ad altitudini di più di 7000 mslm, semi-nudo, all’interno di una caverna.

Oggi, per fortuna, il freddo, nella sua forma più estrema, è stato sdoganato da un certo Wim Hof che, grazie alla sua caparbietà, passando da fenomeno da baraccone a fenomeno paranormale, è riuscito a spingere molte persone a provare questo tipo di pratiche salutistiche.

Ad oggi, una nuova pratica è comparsa sulla scena, millantando proprietà importanti nell’ambito della salute e del benessere: la crioterapia.

Lo Studio

breathing-exercises

Le malattie cardiovascolari (CVD) rimangono la principale causa di mortalità e morbilità in Europa. Un aspetto essenziale nello sviluppo delle CVD è il cambiamento aterosclerotico nelle arterie e le sue successive complicanze

L'aterosclerosi

L’aterosclerosi (più spesso conosciuta nel mondo laico come arteriosclerosi) è una condizione patologica caratterizzata da alterazioni della parete delle arterie, che perdono la propria elasticità a causa dell’accumulo di calcio, colesterolo, cellule infiammatorie e materiale fibrotico.

Che cos’è l’aterosclerosi?

L’irrigidimento delle arterie è un fenomeno associato all’accumulo di componenti patologiche nel contesto delle pareti vascolari. Una delle forme più diffuse di tale patologia è l’aterosclerosi, caratterizzata dalla formazione di placche parietali contenenti materiale amorfocolesterolocellule muscolari liscecellule infiammatorie e cellule provenienti dal sangue. Se la placca protrude nel lume vasale può arrivare a ostacolare il flusso ematico al suo interno. Un’eventuale rottura della placca stessa, abitualmente rivestita da un sottile cappuccio fibroso e da cellule endoteliali, può portare a trombosi e a obliterazione completa del lume del vaso, con conseguente interruzione del flusso ematico. Una volta instauratasi, l’aterosclerosi appare come un processo irreversibile e in potenziale, continua espansione: uno stile di vita adeguato e trattamenti mirati al controllo di diabete e ipertensione, oltre che alla riduzione del colesterolo, possono prevenire la formazione delle placche e rallentare il peggioramento dell’aterosclerosi in corso [fonte: Humanitas].

Cosa comporta l’aterosclerosi?

Compromette il flusso del sangue all’interno delle arterie. Il restringimento delle arterie e la loro occlusione, prodotta dalla formazione di un trombo, generano ischemia e infarto nel territorio a valle delle stesse. I sintomi dell’ischemia e dell’infarto saranno diversi secondo che l’aterosclerosi sia localizzata nel territorio coronarico (angina, infarto miocardico), cerebrale (ictus o TIA), intestinale, renale o periferico (arteriopatia obliterante arti inferiori).

Le Ipotesi alla base dello studio

È possibile collegare diversi fattori di rischio e un aumento dei profili di rischio cardiometabolico, tra cui dislipidemia, accumulo di grasso nel fegato, insulino-resistenza e altri aspetti delle malattie metaboliche.

  • Molti pazienti con un rischio apparentemente basso possono sviluppare segni precoci di aumento dello spessore intimomediale e successivamente di disfunzione endoteliale. Queste sono le prime fasi dell’aterogenesi e uno degli obiettivi più critici nella prevenzione primaria precoce
  • L’impatto dell’ambiente sulla salute umana è significativo. Un fattore importante che influenza il corpo umano è la temperatura. Vengono monitorati sia l’esposizione a breve termine a temperature estreme (crioterapia, sauna, ecc.) che l’impatto ambientale a lungo termine
  • molti studi hanno dimostrato un effetto protettivo dell’esposizione al freddo sul corpo, compresi i cambiamenti metabolici, la rigenerazione muscolare e i cambiamenti cardiovascolari
  • Gli articoli scientifici hanno dimostrato un effetto positivo sull’ossigenazione muscolare, sulla rigenerazione, sulla riduzione dell’affaticamento durante l’esercizio, sulla funzione cardiaca e sulle prestazioni cognitive

In termini di medicina preventiva, l’effetto dell’immersione in acqua fredda sul corpo su base ripetuta apre molte domande circa l’efficacia e l’effetto oggettivo misurato nella pratica clinica. Lo scopo di questo studio era determinare l’effetto dell’esposizione al freddo (in acqua gelida) sul profilo cardiometabolico dei volontari durante i 5 mesi successivi al protocollo standardizzato

Che intervento hanno proposto gli scienziati ?

35 volontari sono stati sottoposti ad immersioni in acque gelide all’aperto,  controllate e ripetute (5 mesi), sulla base del seguente protocollo

  • Bagno ghiacciato di tutto il corpo, ad eccezione della testa
  • da fare tre volte a settimana per 7-10 minuti
  • Il nuoto era permesso
  • Non era consentito l’uso di ausili in neoprene (guanti, scarpe), ad eccezione delle cuffi
  • Gli arti superiori erano sotto la superficie dell’acqua
  • Le calzature non in neoprene erano consentite
  • La durata del bagno ghiacciato è stata calcolata dal primo contatto del piede del paziente con l’acqua.

L’intero corpo doveva essere immerso nell’acqua entro 30 secondi.

figure 1

Risultati delle analisi ematiche

Sono state eseguite analisi sia sui campioni di sangue, per valutare alcuni marcatori di dislipidemia, rischio cardiovascolare e infiammazione, che di imaging (ecografie per valutare lo stato dei vasi sanguigni ed eventuali miglioramenti vascolari).

Vediamo quali cambiamenti sono stati ottenuti:

  • Riduzione dei livelli di LDL
  • Incremento di HDL (non statisticamente significativo)
  • Diminuzione significativa dei TRIGLICERIDI
  • Diminuzione significativa delle VLDL
  • Diminuzione significativa della PCRProteina C Reattiva
  • Diminuzione significativa del PCSK9 !!!
Già solo questi risultati SONO PAZZESCHI!
  • Le VLDL (Very Low-Density Lipopreotein) sono le molecole che DAVVERO sono implicate nel processo di creazione dei trombi! Anche se non si capisce come mai non venga mai prescritto l’esame ematico di queste
  • I Trigliceridi, ed in particolare il rapporto con l’HDL, sono un marcatore del rischio cardiovascolare. Tenere basso questo valore è, quindi, protettivo per il nostro cuore.
  • La PCR è un marcatore ultimamente molto noto (per fortuna), in grado di darci un quadro del nostro stato di INFIAMMAZIONE SISTEMICA. Più basso è questo marcatore, minore è l’infiammazione del nostro intero sistema. Sappiamo tutti che l’infiammazione è alla base della quasi totalità delle patologie, in primis quelle legate al sistema cardiovascolare!
  • La PCSK9 svolge un’azione cruciale non solo nell’aggregazione piastrinica, ma anche nella calcificazione della valvola aortica

figure 2

Risultati delle analisi di imaging

I risultati per i cambiamenti vascolari sono stati saggiati tramite dispositivi ad ultrasuoni, i quali hanno evidenziato che la funzionalità vascolare è stata significativamente alterata dai bagni ghiacciati !!!

  •  Riduzione significativa del cIMT !!!
    • questo è un risultato PAZZESCO!!! il cIMT valuta l’aumento dello spessore della parete delle arterie (IMT), elemento correlato alla malattia aterosclerotica e coronarica, e può rilevare la presenza di placche aterosclerotiche, di trombi e aneurismi
    • praticamente ci dice quanto sono libere le carotidi. Più è basso il valore (in questo caso abbiamo una riduzione significativa!), più basso è il rischio di trombi, ictus e complicanze legate al flusso di sangue al cervello …
  • Riduzione significativa di Beta, AI e PWV, parametri legati alla funzionalità vascolare

Insomma qui vediamo che l’esposizione al freddo effettua una vera e propria pulizia delle superfici interne delle arterie!!!

Trattamento della stenosi carotidea tramite stenting e disegno CAD di uno stent carotideo ibrido

Conclusione

I risultati di questo studio dovrebbero essere condivisi con chiunque abbia problemi cardiocircolatori, di dislipidemie, di infiammazione sistemica.

IN PRATICA TUTTI DOVREBBERO CONDIVIDERE QUESTO STUDIO !!!

I risultati che abbiamo valutato, sono STRATOSFERICI e ci portano a capire alcune importanti note:

  • l’esposizione al freddo ABBATTE L’INFIAMMAZIONE SISTEMICA, causa della stragrande epidemia di malattie croniche, degenerative ed auto-immuni
  • l’esposizione al freddo RIPULISCE LE ARTERIE, riducendo la probabilità di formazione di pericolosi trombi causativi di infarti del miocardio ed ictus cerebrali
  • l’esposizione al freddo RIDUCE LE VLDL, le molecole implicate nella formazione dei trombi
  • l’esposizione al freddo REGOLA LO STATO LIPIDICO dell’organismo, contribuendo in maniera significativa a ridurre i TRIGLICERIDI in circolo
  • Migliora la FUNZIONALITÀ VASCOLARE TUTTA !!!

Insomma, scusate se ho ripetuto N volte “l’esposizione al freddo”, ma è per sottolineare quanto questo, se ben amministrato, sia uno strumento preziosissimo, con dei risultati difficilmente paragonabili ad altri interventi.

Ad oggi, in via cautelativa, nonostante da questi risultati si evinca che l’esposizione al freddo dia dei miglioramenti al sistema cardiovascolare, corre l’obbligo di sconsigliarne la pratica alle persone cardiopatiche. Tranne mia mamma. Cardiopatica e comunque sempre in prima fila nell’esposizione al freddo 😉

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Scienza | Wim Hof | Freddo e Depressione

Doccia Fredda e Depressione

Abbiamo trovato un probabile trattamento per questa patologia ?

Il Freddo

Inutile menzionare il fatto che la pratica del freddo abbia radici remotissime.

Sia in Occidente che in Oriente, le varie culture hanno posto al centro delle loro pratiche mediche il freddo e l’esposizione ad esso. Ne parlava Marco Aurelio ne “I colloqui con sé stesso”. Ippocrate, nel secolo IV AC, usava il freddo per motivi di salute ed analgesici, aggiungendo che “l’acqua può curare qualsiasi cosa” (n.b.: l’acqua, non l’aria). Non più tardi della fine del 1800, Kneipp, abate tedesco, scoprì su di lui le meravigliose virtù del freddo: affetto da tubercolosi, decise di curarla da sé, facendo immersioni nelle acque fredde del Danubio e riscaldandosi subito dopo, per evitare gli effetti del raffreddamento sul suo corpo.

Gli orientali non furono da meno, annoverando tra i loro “utilizzatori del freddo” per riscaldarsi, personaggi come Milarepa che, sui monti del Tibet, diede vita ad un metodo complesso di respirazione per sopravvivere e rigenerarsi a temperature rigide come quelle di chi vive ad altitudini di più di 7000 mslm, semi-nudo, all’interno di una caverna.

Oggi, per fortuna, il freddo, nella sua forma più estrema, è stato sdoganato da un certo Wim Hof che, grazie alla sua caparbietà, passando da fenomeno da baraccone a fenomeno paranormale, è riuscito a spingere molte persone a provare questo tipo di pratiche salutistiche.

Ad oggi, una nuova pratica è comparsa sulla scena, millantando proprietà importanti nell’ambito della salute e del benessere: la crioterapia.

Lo Studio

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Si stima che il 7% della popolazione oltre i 14 anni (3,7 milioni di persone) abbia sofferto nell'anno di disturbi ansioso-depressivi. Al crescere dell'età aumenta la prevalenza dei disturbi di depressione e ansia cronica grave (dal 5,8% tra i 35-64 anni al 14,9% dopo i 65 anni).

La Depressione

La depressione è un disturbo dell’umore debilitante che è tra le principali cause di disabilità in tutto il mondo. Può essere caratterizzato da una serie di sintomi somatici, emotivi e comportamentali, uno dei quali è un alto rischio di suicidio.

Non c’è evento che io organizzi a cui non partecipi almeno una persona che ne soffra.

Chi ne è affetto, spesso mi dice: «da un momento all’altro, tutto mi sembra “nero” e non riesco più a percepire alcuna voglia, motivazione e felicità», terminando poi la frase con: <<Ecco perché oggi sono qui!>>.

E fai bene amico mio! A giudicare dai risultati empirici che ho avuto nei miei 1500 bagni ghiacciati guidati, le decine di consulenze one-to-one che ho fatto e dalle conclusioni di questo studio.

Il paper che analizziamo oggi,  diciamo, scalfisce solo la punta dell’iceberg, focalizzandosi sulle sole docce fredde. Oltre questo C’È UN MONDO da aggiungere per eradicare questo problema ormai divenuto quasi endemico!

Le Ipotesi alla base dello studio

Questo lavoro presenta l’ipotesi che la depressione possa essere causata dalla convergenza di due fattori:

  • Uno stile di vita privo di alcuni fattori di stress fisiologici che sono stati sperimentati dai primati attraverso milioni di anni di evoluzione, come brevi cambiamenti nella temperatura corporea (ad es. nuotare), e questa mancanza di “esercizio termico” può causare un funzionamento inadeguato del cervello.
  • Corredo genetico che predispone un individuo ad essere affetto dalla condizione di cui sopra in modo più grave rispetto ad altre persone.

Come sempre, ciò che comanda su tutto è LO STILE DI VITA SECONDO NATURA. Se per millenni abbiamo avuto un determinato comportamento, ormai questo è parte integrante della nostra epigenetica che, per farci funzionare al meglio, si è organizzata proprio affinché quel comportamento venga perpetrato tutti.

Un caso “banale” è l’esposizione alla luce solare che, oltre alla miriade di effetti positivi ad essa direttamente collegati, rappresenta il nostro sincronizzatore circadiano. Ovvero, la luce del sole dice al nostro organismo che ora del giorno è e, quindi, quali molecoline produrre.

Che intervento hanno proposto gli scienziati ?

Per verificare l’ipotesi che abbiamo visto nel paragrafo precedente, viene proposto un approccio al trattamento della depressione che consiste in:

  • docce fredde (20 °C, 2-3 minuti, precedute da un adattamento graduale di 5 minuti per rendere la procedura meno scioccante) eseguite una o due volte al giorno.
    • La durata proposta del trattamento va da diverse settimane a diversi mesi.

Le conclusioni dello studio

Le seguenti prove sembrano supportare l’ipotesi: 

  • è noto che l’esposizione al freddo
    • attiva il sistema nervoso simpatico
    • aumenta il livello ematico di beta-endorfine e noradrenalina e
    • aumenta il rilascio sinaptico di noradrenalina nel cervello
  • Inoltre, a causa dell’elevata densità di recettori del freddo nella pelle, si prevede che una doccia fredda invii una quantità enorme di impulsi elettrici dalle terminazioni nervose periferiche al cervello, il che potrebbe provocare un effetto antidepressivo.

Test pratici condotti su un numero statisticamente insignificante di persone, che non presentavano sintomi sufficienti per essere diagnosticati con depressione, hanno dimostrato che l’idroterapia fredda può alleviare i sintomi depressivi in modo piuttosto efficace.

La terapia è risultata anche avere un significativo effetto analgesico e sembra che non abbia nessun effetto collaterale evidenti o causare dipendenza.

Giusto per chiarire il perché queste molecole possano far bene nel disturbo depressivo:

  • Beta-endorfine: rilasciate massicciamente durante l’esercizio fisico, periodi di dolore e stress, e attività piacevoli come il massaggio, il mangiare e il sesso.
    Le endorfine appartengono al gruppo dei cosiddetti “oppioidi endogeni” e sono conosciute come “morfine endogene” ed hanno:
    • proprietà antidolorifiche: Il loro compito principale è infatti quello di alleviare il doloreridurre lo stress e migliorare l’umore. In merito a quest’ultimo punto, le endorfine possono essere inserite tra gli “ormoni della felicità“.
  • Noradrenalina: è un neurotrasmettitore/ormone coinvolto soprattutto nelle funzioni cardiovascolari. Inoltre aumenta focus ed attentività, trovandosi ad essere un utile alleato nei casi di annebbiamento mentale (ad esempio).

In conclusione, sarebbero necessari studi più ampi e rigorosi per verificare la validità dell’ipotesi. Ma il solo fatto che la scienza si stia iniziando ad interessare alla questione, ci fa capire che fra una decina d’anni dimostrerà quello che noi follower del Metodo Wim Hof, tutti i santi giorni, proviamo su noi stessi!

Rif: Adapted cold shower as a potential treatment for depression 

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Scienza | Wim Hof | I Pericoli del Freddo

I fattori di rischio dell'esposizione al freddo

Analizziamo uno stupendo studio scientifico

Il Freddo

Inutile menzionare il fatto che la pratica del freddo abbia radici remotissime.

Sia in Occidente che in Oriente, le varie culture hanno posto al centro delle loro pratiche mediche il freddo e l’esposizione ad esso. Ne parlava Marco Aurelio ne “I colloqui con sé stesso”. Ippocrate, nel secolo IV AC, usava il freddo per motivi di salute ed analgesici, aggiungendo che “l’acqua può curare qualsiasi cosa” (n.b.: l’acqua, non l’aria). Non più tardi della fine del 1800, Kneipp, abate tedesco, scoprì su di lui le meravigliose virtù del freddo: affetto da tubercolosi, decise di curarla da sé, facendo immersioni nelle acque fredde del Danubio e riscaldandosi subito dopo, per evitare gli effetti del raffreddamento sul suo corpo.

Gli orientali non furono da meno, annoverando tra i loro “utilizzatori del freddo” per riscaldarsi, personaggi come Milarepa che, sui monti del Tibet, diede vita ad un metodo complesso di respirazione per sopravvivere e rigenerarsi a temperature rigide come quelle di chi vive ad altitudini di più di 7000 mslm, semi-nudo, all’interno di una caverna.

Oggi, per fortuna, il freddo, nella sua forma più estrema, è stato sdoganato da un certo Wim Hof che, grazie alla sua caparbietà, passando da fenomeno da baraccone a fenomeno paranormale, è riuscito a spingere molte persone a provare questo tipo di pratiche salutistiche.

Ad oggi, una nuova pratica è comparsa sulla scena, millantando proprietà importanti nell’ambito della salute e del benessere: la crioterapia.

I Rischi

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Il freddo è uno stress intenso! Probabilmente il più intenso al quale possiamo sottoporre il nostro organismo. È per questo motivo che innesca delle reazioni pazzesche! Ed è per lo stesso motivo che dobbiamo imparare a gestirlo nel migliore dei modi.

Storia del "pericolo freddo"

Storicamente, il pericolo associato all’immersione in acqua fredda era considerato in termini di ipotermia o riduzione della temperatura corporea al di sotto dei 35°C.

Questa convinzione è stata stabilita a seguito del disastro del Titanic e supportato da dati ottenuto durante i conflitti marittimi della seconda guerra mondiale.


Tuttavia, più recentemente, un corpo significativo di dati statistici, prove aneddotiche e sperimentali hanno indicato ALTRE CAUSE DI MORTE relative all’immersione in acque gelide.

I 4 stadi dell'immersione

Vediamo i 4 stadi dell’immersione, associati ai relativi rischi:
  • Immersione iniziale (primi 3 minuti): raffreddamento della pelle 
  • Immersione breve (più di 3 minuti): raffreddamento neuromuscolare superficiale
  • Immersione lunga (più di 30 minuti): raffreddamento dei tessuti profondi (ipotermia) e
  • Collasso in circostanze di salvataggio immediatamente prima, durante o dopo le operazioni di salvataggio

Cosa succede quando ci immergiamo in acqua fredda

La prima reazione a cui andiamo incontro è definita Cold Shock.
 
Questa reazione causa una attivazione del sistema nervoso simpatico, che porta vari effetti, tra cui:
  • picco della pressione arteriosa
  • iperventilazione
  • dispnea e senso di panico

Storicamente era identificata come particolarmente pericolosa, addirittura come causa della maggior parte dei decessi. Diamo uno sguardo più da vicino riguardo al “perché”:

  1. mi immergo in acqua fredda
  2. ansimo, boccheggio
  3. ho il cold-shock
  4. parte l’iperventilazione (respiro molto frequentemente)
  5. aspiro acqua dalla bocca e va nei polmoni
  6. annego

La maggior parte dei decessi da “Cold Shock”, come leggiamo in (Bierens et al. 2016) è associata all’annegamento causato dalle concause appena viste.

Quindi, a quanto pare, non è “la risposta al freddo” ad essere mortale, ma un mix tra vari fattori, come la paura, lo shock di cadere in acqua, il fatto di non essere in un luogo sicuro (DOVE SI TOCCA!) e di non essere rilassati.

I problemi nelle immersioni di breve tempo

Le problematiche principali, in questo caso, ricadono in quelle innescate da incapacità fisica data dal raffreddamento neuromuscolare.
 

Questa è una condizione che di sicuro abbiamo “toccato con mano”. Quando esponiamo gli arti al freddo per molto tempo, il raffreddamento comporta una specie di “paralisi” e una accresciuta difficoltà nel controllare i nostri arti.

Ora, se siamo in un ambiente sicuro, ciò non dovrebbe provocare dei problemi.

Ma se siamo in acque aperte, a mare ad esempio, ciò comporta l’inabilità di nuotare e di tenersi a galla, portandoci, di nuovo, a temere l’annegamento.

Ancora una volta: RIMANERE IN LUOGHI SICURI!

I problemi nelle immersioni di lungo tempo - Ipotermia

Anche in acque ghiacciate, la possibilità di ipotermia non sopraggiunge per almeno 30 minuti negli adulti !!!

Anche in acque ghiacciate (cit. ice-cold water), la possibilità di ipotermia non sopraggiunge per almeno 30 minuti negli adulti !!!
 
Negli stati di ipotermia, troviamo diversi sintomi che si palesano man mano che la temperatura del corpo diminuisce: dal tremore (A 36°), fino ad aritmia cardiaca (a 33°) e alla morte (a 25°).
 
C’è, però, grande variabilità tra la temperatura del proprio corpo e il palesarsi di questi sintomi. Ad esempio, sebbene ad una temperatura di 25°C dovrebbe sopraggiungere la morte, la temperatura più bassa registrata nel corpo di un sopravvissuto ad una immersione in acqua fredda è di ben 13.7°C.
 
C’è ampia variabilità anche nella velocità di abbassamento delle temperature nelle diverse persone. 
 
Ad ogni modo:
  • La conseguenza pratica più significativa dell’ipotermia in acqua è la perdita di coscienza
  • questo impedisce all’individuo di intraprendere l’attività fisica (nuotare, ndr) atta a mantenere
    le vie aeree libere ed evitare l’annegamento.

Ancora una volta, l’annegamento è spesso il pericolo finale !!!

Le raccomandazioni del Metodo Wim Hof

Il Metodo Wim Hof è sicuro per tutti? Vediamo le RACCOMANDAZIONI espresse nel sito stesso del Metodo.

Il Metodo Wim Hof può essere praticato da ogni individuo sano. Quando è praticato nel modo corretto, può contribuire a una vita sana, forte e felice. Poiché le tecniche di respirazione e l’esposizione al freddo possono influenzare la fisiologia del corpo, questo può avere un profondo effetto sulle persone in cattive condizioni di salute o con determinate malattie. Se hai a che fare con una grave condizione medica o psicologica, ti consigliamo di consultare un operatore sanitario prima di tentare una qualsiasi delle tecniche del metodo Wim Hof.

Sconsigliamo di praticare se hai a che fare con uno dei seguenti:

  • Malattia coronarica (ad es. Angina pectoris; Angina stabile)
  • Orticaria da freddo
  • Epilessia
  • Insufficienza renale
  • Sindrome di Raynaud (tipo II)
  • Ipertensione (in caso di prescrizione di farmaci)
  • Una storia di gravi problemi di salute come insufficienza cardiaca o ictus
  • Poco dopo un’operazione
  • Se soffri di emicrania, ti invitiamo a essere cauto nel fare bagni di ghiaccio.

Conclusione

Abbiamo analizzato le parti iniziali di uno studio stupendo sulla tematica del freddo.

Possiamo evincere che molto fa la COMPONENTE MENTALE. È diverso “trovarsi” in acqua fredda perché subiamo un incidente, rispetto ad affrontare il bagno ghiacciato in un ambiente sicuro. Con ambiente sicuro intendo una situazione in cui sia possibile toccare e non ci sia l’esigenza di nuotare per ritrovarsi sulla terra ferma; dove vi siano altre persone in grado di soccorrerci ed un posto in cui sia possibile riscaldarsi dopo essere usciti dal bagno freddo.

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Scienza | Wim Hof | Apnea | L’ipossia estende la Vita

L''ipossia estende la vita e accresce le abilità neurologiche

Vediamo i risultati di questo affascinante studio

L'ipossia

Durante la fase di apnea spinta, che riusciamo a raggiungere quando eseguiamo le respirazioni del Metodo Wim Hof, portiamo il nostro organismo in uno stato di ipossia.

L’ipossia è quello stato in cui ai nostri tessuti non viene consegnato ossigeno. L’ossigeno, per le nostre cellule, è di vitale importanza! Se ne sono private per molto tempo, rischiano la morte!

Dal nostro organismo, quindi, l’ipossia è interpretata come PERICOLOSISSIMA. È causa di stress intenso e di “panico” generalizzato in tutte le cellule che, all’unisono, inizieranno a produrre una proteina di segnalazione detta HIF (Hypoxia Inducible Factor), la quale costringerà l’organismo a reagire.

E come reagirà il nostro corpo? Attraverso degli ADATTAMENTI.

Visto che quello dell’ipossia è uno stato in cui l’organismo non vorrà più trovarsi, il corpo mette in atto queste contromisure per fare in modo che: in futuro l’ossigeno possa essere veicolato meglio ai tessuti!

Quindi avremo la produzione di un numero maggiore di globuli rossi, ovvero i trasportatori dell’ossigeno ed anche la creazione di nuovi vasi sanguigni. In definitiva, il nostro organismo creerà le basi, apnea dopo apnea, per avere un’ossigenazione ottimale di tutti i tessuti del nostro corpo!

Lo Studio

breathing-exercises

C'è un interesse diffuso nell'identificare gli interventi che estendono la durata della vita sana. Per quanto ne sappiamo, questo è il primo studio a dimostrare che la "restrizione dell'ossigeno" può prolungare la durata della vita in un modello di invecchiamento dei mammiferi.

I Presupposti

L’invecchiamento è un importante fattore di rischio per le malattie umane più comuni tra cui il cancro, le malattie cardiovascolari e la neurodegenerazione.

Nell’elenco degli interventi che rallentano l’invecchiamento, la restrizione alimentare si distingue sia per la dimensione dell’effetto che per il numero di specie in cui si è dimostrata efficace. Nonostante sia stato riportato per la prima volta nel 1935, una piena comprensione dei meccanismi terapeutici della restrizione dietetica rimane sfuggente, poiché nessun singolo intervento genetico o farmacologico (o combinazione di tali interventi) è sufficiente per ricapitolare completamente i suoi effetti (ndr, non c’è una pasticchina che riesca a simulare i benefici del digiuno o di stati come la chetosi!).

È stato anche riportato che un altro tipo di restrizione, la “restrizione dell’ossigeno” o l’ipossia continua (a vari livelli a seconda dell’organismo), ritarda la senescenza e l’invecchiamento nei modelli cellulari e animali. L’ipossia ritarda significativamente l’insorgenza della senescenza nelle cellule di mammifero in coltura.

I Risultati

Una domanda naturale è quindi se la restrizione di ossigeno, come la restrizione dietetica, possa essere utile nell'invecchiamento dei mammiferi.

Gli EFFETTI DELL’IPOSSIA prodotti esponendo i topi ad una camera con l’11% di ossigeno:
 
  • Estensione significativa della DURATA DELLA VITA del 50%!!!
  • Miglioramento della funzione motoria
  • Aumento significativo dell’ematocrito 
    • aumento dell’ematocrito significa aumento della conta dei globuli rossi, ovvero dei trasportatori di ossigeno!
  • Riduzione della neuroinfiammazione in alcune patologie neurodegenerative

Conclusione

Sebbene lo studio si riferisce a delle condizioni di ipossia cronica, le dinamiche fisiologiche che si innescano sono le medesime anche negli stati di ipossia breve ed intensa. Risultati, questi, corroborati da altrettanti studi scientifici presenti in letteratura.

Pertanto, indurre degli stati di ipossia tramite l’uso di respirazioni particolari come la respirazione del metodo Wim Hof, potrebbe dare degli effetti INIMMAGINABILI fino ad indurre un allungamento della vita !!!

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Scienza | Wim Hof | Dimagrimento, Energia Sessuale, Ansia

Freddo, Soddisfazione sessuale, Ansia e Composizione Corporea

Vediamo i risultati di questo studio

Il Freddo

Inutile menzionare il fatto che la pratica del freddo abbia radici remotissime.

Sia in Occidente che in Oriente, le varie culture hanno posto al centro delle loro pratiche mediche il freddo e l’esposizione ad esso. Ne parlava Marco Aurelio ne “I colloqui con sé stesso”. Ippocrate, nel secolo IV AC, usava il freddo per motivi di salute ed analgesici, aggiungendo che “l’acqua può curare qualsiasi cosa” (n.b.: l’acqua, non l’aria). Non più tardi della fine del 1800, Kneipp, abate tedesco, scoprì su di lui le meravigliose virtù del freddo: affetto da tubercolosi, decise di curarla da sé, facendo immersioni nelle acque fredde del Danubio e riscaldandosi subito dopo, per evitare gli effetti del raffreddamento sul suo corpo.

Gli orientali non furono da meno, annoverando tra i loro “utilizzatori del freddo” per riscaldarsi, personaggi come Milarepa che, sui monti del Tibet, diede vita ad un metodo complesso di respirazione per sopravvivere e rigenerarsi a temperature rigide come quelle di chi vive ad altitudini di più di 7000 mslm, semi-nudo, all’interno di una caverna.

Oggi, per fortuna, il freddo, nella sua forma più estrema, è stato sdoganato da un certo Wim Hof che, grazie alla sua caparbietà, passando da fenomeno da baraccone a fenomeno paranormale, è riuscito a spingere molte persone a provare questo tipo di pratiche salutistiche.

Ad oggi, una nuova pratica è comparsa sulla scena, millantando proprietà importanti nell’ambito della salute e del benessere: la crioterapia.

Lo Studio

In precedenza, l'esposizione al freddo è stata utilizzata per promuovere la salute umana in molteplici modi, con una pletora di benefici segnalati.

I Presupposti

Lo stato mentale ottimale e la forma fisica sono fattori cruciali che influenzano l’addestramento del personale militare.

Incorporare componenti volti a migliorare lo stato mentale e la composizione fisica dei soldati nei programmi di addestramento può portare a risultati migliori.

In precedenza, l’esposizione al freddo è stata utilizzata per promuovere la salute umana in molteplici modi, con una pletora di benefici segnalati. Pertanto, lo scopo di questo studio era esaminare l’effetto della regolare esposizione al freddo sullo stato psicologico e sulla composizione fisica di giovani soldati sani dell’esercito ceco.

Metodi: Un totale di 49 soldati (uomini e donne) di età compresa tra 19 e 30 anni è stato assegnato in modo casuale a uno dei due gruppi (intervento e controllo). I partecipanti sono stati regolarmente sottoposti a esposizione al freddo per 8 settimane, in ambienti esterni e interni. Il Life Satisfaction Questionnaire e il dispositivo InBody 770 sono stati utilizzati per valutare rispettivamente la soddisfazione della vita e la composizione corporea. La Zung Self-Rating Anxiety Scale è stata utilizzata per valutare l’ansia prodotta dall’esposizione al freddo.

I Risultati

L’esposizione al freddo in periodo invernale ha prodotto:
  • Incremento significativo della soddisfazione sessuale (+6.2%)
  • Incremento significativo della salute percepita (+6.3%)
  • Riduzione della circonferenza addominale (-1.3%)
  • Riduzione del grasso addominale (-5.5%)

L’esposizione al freddo ha DIMINUITO SIGNIFICATIVAMENTE i livelli percepiti di ANSIA ❗️❗️❗️

Il tutto al costo di cosa?
💶 di un risparmio sulla bolletta energetica 😎

Conclusione

L’esposizione all’acqua fredda può essere raccomandata come aggiunta ai normali regimi di addestramento militare.

L’esposizione regolare ha un impatto positivo sullo stato mentale e sulla composizione fisica, che possono contribuire alla maggiore resilienza psicologica. Inoltre, è molto probabile che l’esposizione al freddo come parte dell’addestramento militare riduca l’ansia tra i soldati.

Riferimento: Impact of cold exposure on life satisfaction and physical composition of soldiers 

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Crioterapia o Metodo Wim Hof

Crioterapia o Metodo Wim Hof

vediamo le differenze tra queste due pratiche

ice_bath_meli

Melissa, immersa in una sorgente naturale a 0.5°C

Il Freddo

Inutile menzionare il fatto che la pratica del freddo abbia radici remotissime.

Sia in Occidente che in Oriente, le varie culture hanno posto al centro delle loro pratiche mediche il freddo e l’esposizione ad esso. Ne parlava Marco Aurelio ne “I colloqui con sé stesso”. Ippocrate, nel secolo IV AC, usava il freddo per motivi di salute ed analgesici, aggiungendo che “l’acqua può curare qualsiasi cosa” (n.b.: l’acqua, non l’aria). Non più tardi della fine del 1800, Kneipp, abate tedesco, scoprì su di lui le meravigliose virtù del freddo: affetto da tubercolosi, decise di curarla da sé, facendo immersioni nelle acque fredde del Danubio e riscaldandosi subito dopo, per evitare gli effetti del raffreddamento sul suo corpo.

Gli orientali non furono da meno, annoverando tra i loro “utilizzatori del freddo” per riscaldarsi, personaggi come Milarepa che, sui monti del Tibet, diede vita ad un metodo complesso di respirazione per sopravvivere e rigenerarsi a temperature rigide come quelle di chi vive ad altitudini di più di 7000 mslm, semi-nudo, all’interno di una caverna.

Oggi, per fortuna, il freddo, nella sua forma più estrema, è stato sdoganato da un certo Wim Hof che, grazie alla sua caparbietà, passando da fenomeno da baraccone a fenomeno paranormale, è riuscito a spingere molte persone a provare questo tipo di pratiche salutistiche.

Ad oggi, una nuova pratica è comparsa sulla scena, millantando proprietà importanti nell’ambito della salute e del benessere: la crioterapia.

La Crioterapia

La crioterapia è un trattamento fatto in criosauna o criocamera, che sottopone il corpo a temperature che vanno fino a -130° per una durata di circa 3 minuti

Introduzione

Nel 1978, il dott. Yamauchi conia il termine “crioterapia del corpo intero” e congela la pelle del suo paziente per la gestione del dolore dell’artrite reumatoide. Dopo aver sperimentato risultati positivi, lui e il suo compagno iniziarono a sviluppare camere per crioterapia.

Negli anni 80, i paesi nordici e dell’Europa orientale adottano la crioterapia, con gli scienziati polacchi che adattano l’approccio di Yamauchi per ridurre i tempi di recupero e aumentare le prestazioni atletiche. Nel maggio 2000, il centro di riabilitazione olimpico ha aperto a Spala, in Polonia, macchine per la crioterapia per l’allenamento e la riabilitazione delle lesioni.

crioterapia

La Criosauna e gli usi di oggi

L’uso della criosauna, questo macchinario in cui il nostro corpo è sottoposto a temperature bassissime per pochi minuti, come abbiamo visto ha una storia recente.

il dott. Yamauchi ha infatti iniziato a trattare dei pazienti affetti da artrite reumatoide nel Rheumatisme Village di Akano. Il medico giapponese aveva notato il forte effetto analgesico che il freddo aveva sulle problematiche dolorose di questa patologia. 

I meccanismi sottostanti all’effetto benefico del freddo, però, vanno ben più in là della semplice analgesia: infatti non spengono il dolore, che è un sintomo di una patologia, bensì arrivano nel profondo, agendo sulle cause della stessa, come lo stress ossidativo, l’infiammazione cronica latente, il microcircolo ed altre numerosissime concause (di cui parleremo dettagliatamente nei prossimi articoli pubblicati qui).

Ad oggi questi effetti benefici sono notissimi e sempre più operatori del benessere e del fitness ne traggono giovamento ed includono, ad esempio:

  • stimolazione dell’apparato cardiovascolare, tramite la riattivazione della muscolatura liscia che ricopre l’interno dei nostri vasi
  • riattivazione del microcircolo
  • aumento dell’immunità adattativa, con incremento della conta leucocitaria
  • diminuzione dell’infiammazione sistemica
  • miglior recupero muscolare

e tanti, tanti altri benefici.

Il Metodo Wim Hof

Il bagno ghiacciato è una forma di meditazione profonda, usato per ottenere benefici sia mentali che fisici.

Dunque vediamo ora in cosa differisca la criosauna dal Metodo Wim Hof.
  • La Natura
    • uno degli obiettivi del WHM è quello di ricongiungersi alla Natura, attraverso l’accettazione delle forze ataviche in cui ci siamo sempre imbattuti. Prima tra tutte il freddo.
  • La Meditazione
    • mentre nella crioterapia, così come comunemente intesa ed applicata, la componente mentale è pressoché nulla, nel WHM è FONDAMENTALE. Tramite gli esercizi di respirazione del metodo, gli esercizi di connessione mente-corpo e quelli di interocezione, riusciamo a creare un collegamento diretto tra la nostra mente ed il nostro corpo.
    • Questo collegamento ci servirà in ogni attimo della nostra esistenza, ma soprattutto nel mentre ci esponiamo al freddo intenso prodotto dall’acqua ghiacciata (e non dall’aria)
  • La Mente
    • l’utilizzo del potere della mente ha fatto sì che, in alcuni studi pubblicati, si sia notato come i praticanti del WHM riuscissero a padroneggiare aree importantissime legate alla psiche ed alla gestione del dolore
      • l’Insula, legata alla propiocezione ed alla consapevolezza di sé
      • la PEG, ovvero Area Periaqueduttale Grigia, legata alla gestione del dolore ed importantissima in patologie come la Fibromialgia, ad esempio, altamente invalidanti
  • L’Acqua
    • sull’acqua potrei parlare per giorni, ma qui mi limito a considerarne alcune caratteristiche chimico-fisiche
      • l’acqua ha una conduttanza 25-35 volte maggiore dell’aria
      • questo significa che, a parità di temperatura, l’acqua riesce ad estirpare calore dal nostro organismo molto più efficacemente dell’aria
      • ciò implica anche che l’acqua riesce a “raffreddare” gli strati più profondi dei nostri tessuti, dove l’aria, invece, difficilmente riesce ad arrivare
      • questo vuol dire che possiamo usarla per meno tempo, ottenendo gli stessi benefici, rimanendo, quindi in quello che è definito range ormetico degli stressor

Queste differenze si aggiungono ai benefici di cui possiamo beneficiare esponendoci alla criosauna.

Conclusione

A mio avviso, l’utilizzo sapiente del freddo non può che esserci d’aiuto per una miriade di problematiche, oltre che per curare la nostra salute ed il benessere psico-fisico.

Tra i due approcci, la Crioterapia (attraverso l’uso della criosauna), mi sembra più corporeo e facente uso della sola componente biochimica di risposta al freddo. Ciò ci permette di ottenere dei buoni risultati, come abbiamo appena detto.

Per spingerci oltre, possiamo approcciare al Metodo Wim Hof che, oltre alle risposte corporee al freddo, ci impone di attivare la componente mentale, portandoci ad ottenere dei benefici inimmaginabili fino a qualche anno fa.

Nel mio modo di vedere le due cose, associo la criosauna al potere che può avere un farmaco, mentre quello del metodo Wim Hof al potere della mente e del proprio corpo. Da un lato ci affidiamo ad un agente “esterno”, mentre dall’altro, stiamo facendo leva sulle nostre potenzialità, allenandole giorno dopo giorno.

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Il Bagno Ghiacciato nel Metodo Wim Hof

Come ci si approccia ad un Bagno Ghiacciato

secondo il metodo Wim Hof

BO_MariaKovBagnoGhiacciato

Maria, mentre si rilassa nella vasca con il ghiaccio al workshop di Bologna

Il Freddo

Inutile menzionare il fatto che la pratica del freddo abbia radici remotissime.

Sia in Occidente che in Oriente, le varie culture hanno posto al centro delle loro pratiche mediche il freddo e l’esposizione ad esso. Ne parlava Marco Aurelio ne “I colloqui con sé stesso”. Ippocrate, nel secolo IV AC, usava il freddo per motivi di salute ed analgesici, aggiungendo che “l’acqua può curare qualsiasi cosa” (n.b.: l’acqua, non l’aria). Non più tardi della fine del 1800, Kneipp, abate tedesco, scoprì su di lui le meravigliose virtù del freddo: affetto da tubercolosi, decise di curarla da sé, facendo immersioni nelle acque fredde del Danubio e riscaldandosi subito dopo, per evitare gli effetti del raffreddamento sul suo corpo.

Gli orientali non furono da meno, annoverando tra i loro “utilizzatori del freddo” per riscaldarsi, personaggi come Milarepa che, sui monti del Tibet, diede vita ad un metodo complesso di respirazione per sopravvivere e rigenerarsi a temperature rigide come quelle di chi vive ad altitudini di più di 7000 mslm, semi-nudo, all’interno di una caverna.

Oggi, per fortuna, il freddo, nella sua forma più estrema, è stato sdoganato da un certo Wim Hof che, grazie alla sua caparbietà, passando da fenomeno da baraccone a fenomeno paranormale, è riuscito a spingere molte persone a provare questo tipo di pratiche salutistiche.

Il Bagno ghiacciato

Ma cosa ci consiglia Wim per approcciarci ad un bagno ghiacciato? e, innanzitutto, cos’è un bagno ghiacciato ? vediamolo insieme.

Introduzione

Nelle pratiche sportive, si definisce bagno ghiacciato: un regime di allenamento, solitamente svolto dopo un periodo di intenso esercizio, in cui una parte sostanziale del corpo umano viene immersa in un bagno di ghiaccio o acqua ghiacciata per una durata limitata.

Senza pensarci troppo, capiamo che questa NON È la stessa idea che si ha, di questo strumento, nel Metodo Wim Hof.

Nel nostro metodo, il bagno ghiacciato (o ice-bath) è motivo di meditazione profonda. Un mezzo per ottenere benefici sia corporei che mentali, imparando ad accettare il più acuto degli stress: il freddo.

Il bagno ghiacciato è una forma di meditazione profonda, usato per ottenere benefici sia mentali che fisici.

Scelta e preparazione della Vasca

Dunque vediamo ora come preparare la vasca che conterrà l’acqua ghiacciata.
  • La Vasca
    • Grandezza: più è piccola, di meno ghiaccio avrete bisogno! E anche di meno acqua, che sarà poi da far defluire
    • Materiale e fattezza: qui la scelta è davvero variegata. Il mio consiglio è sempre di sceglierne una che vi permetta di essere organizzata in maniera più semplice possibile. Esistono molte vasche pieghevoli (io propenderei per quelle)
  • Riempimento: l’obiettivo è quello di portare la temperatura dell’acqua al punto più vicino ai 0°. Per far ciò, non è possibile definire un quantitativo di ghiaccio valido per ogni vasca, perché l’ammontare del ghiaccio da introdurre in vasca sarà determinato da:
    • temperatura dell’acqua, capienza in litri della vasca, temperatura del ghiaccio
    • la cosa più semplice da fare è quella di consultare questo utilissimo sito web, che ci permette di calcolare esattamente la temperatura del nostro bagno ghiacciato in funzione delle variabili inserite
      • per chi non conoscesse l’inglese, di seguito troverà una tabellina di conversione
    • facciamo in modo che, considerando anche la quota del ghiaccio e il nostro volume corporeo, l’acqua riesca a sommergerci fino alla clavicola
  • Quale è la temperatura dell’acqua che vogliamo ottenere? Una temperatura compresa nel range 0-4 gradi sarà eccellente. Se dovesse essere troppo intensa come esperienza, aumentiamo il range a 4-10 gradi 

Temperatura iniziale dell’acqua con cui riempirete la vasca

Temperatura iniziale del ghiaccio – andrà bene quella preimpostata se non doveste riuscire a conoscere quella esatta

Ammontare del ghiaccio (chili o litri) – specificate i chili di ghiaccio che userete. Modificando questo parametro, potrete stabilire la temperatura dell’acqua del vostro bagno ghiacciato. Quindi giocate su questo parametro.

Ammontare di Acqua all’interno della vasca (prima di aggiungere il ghiaccio)

Temperatura Minima possibile per il vostro Bagno di Ghiaccio – questo è il valore in output, che è funzione dei parametri che avete inserito precedentemente. Se la temperatura è troppo alta, ad esempio, aumentate il numero di chili di ghiaccio che avete inserito e questo valore cambierà!

bagno-ghiacciato-ottavio

Il Protocollo Wim Hof per il bagno ghiacciato

Il protocollo, spiegato qui in maniera molto semplificata, prevede tre fasi:

  • Prima del bagno
  • Durante il bagno
  • Dopo il bagno
Prima del bagno

Come detto, il bagno ghiacciato è una forma di meditazione. Dobbiamo, quindi, arrivarci con deferenza, migliorando il più possibile quella che è la connessione mente-corpo. Nel corso dei miei workshop, ahimé, vedo sempre qualcuno che vi si approccia con aria di sfida. Questo è sbagliato!

Cosa fare, quindi?

  • Respirazione: eseguire 1 ciclo di respirazione Wim Hof di 30 respiri e poi rimanere rilassati per qualche minuti, prima di proseguire con lo step successivo
    • la frequenza dei respiri può anche essere più spinta che nella respirazione base vista qui
    • questo ci darà la giusta carica e sarà un “primer” per il nostro organismo che, con la giusta dose di adrenalina, potrà fronteggiare meglio il freddo
    • rimanere rilassati ed in sicurezza: non eseguire la respirazione sull’argine di un fiume, in acqua, su terreni scoscesi o altro!!!
  • Calore Muscolare: generate quanto più calore muscolare possibile con la Horse Stance
    • non sottovalutate l’importanza di questo esercizio! È perfetto per l’esposizione al freddo, molto meglio di flessioni, squat ed altri. Vedremo il perché in un articolo successivo.
  • Visualizzate il vostro Bagno Ghiacciato: questo è il punto più importante, ma spesso, ahimè, il più sottovalutato
    • concentratevi, chiudete gli occhi e immaginate il vostro bagno ghiacciato
    • immaginate di entrare nell’acqua: quali sono le sensazioni alla gamba? e all’altra? e poi quando vi immergete?
Durante il Bagno

Una volta entrati nella vasca ghiacciata, il nostro corpo, come evoluzione vuole, vorrà scappare! Noi vorremmo rilassarci e lui, invece, innescherà una intensa reazione fight-or-flight, come se un leone ci stesse azzannando.

  1. La reazione fight-or-flight innescherà una respirazione iperventilatoria (inizieremo ad ansimare)
  2. Niente paura, se non succedesse questo tipo di reazione, non ci saremmo evoluti per fronteggiare i pericoli! Il freddo è uno di questi, quindi: manteniamo la calma, rilassiamoci
  3. Facciamo una bella inspirazione ad occhi chiusi, possibilmente con il naso, seguita da una lenta espirazione rilassata
  4. Allunghiamo via via l’espirazione, fino a che lo stimolo del fight-or-flight non sarà cessato
  5. Dopo circa 30 secondi, il peggio dovrebbe essere passato, quindi possiamo iniziare a goderci il nostro bel bagno ghiacciato

Una volta rilassati, abbiamo ripreso il controllo della nostra mente e possiamo, ora, dirigerla dove vogliamo! Evitiamo di menzionare tecniche avanzate di respirazione e mentalizzazione, ora vogliamo approcciarci ai primi bagni ghiacciati, quindi:

  • mente alle sensazioni: accettiamo tutti gli stimoli che il freddo sta innescando in noi
    • avverto freddo alle estremità? ok! È sopportabile? Allora rimango. Non lo è? esco e riprovo dopo o domani
    • come mi sento? vivo? è una sensazione bellissima o no ?!
    • il freddo mi sta curando! lo accetto come mio amico
Fin dove devo spingermi ?

Fintanto che le sensazioni rimangono SOPPORTABILI. Non ha senso spingersi oltre.

Ciò che vogliamo fare è rimanere nel range ormetico dello stress, ovvero in un valore “stressante” che inneschi degli adattamenti positivi sul nostro sistema mente-corpo, non che vada a deprimerlo.

Dopo il bagno

La fase del riscaldamento dopo il bagno è importantissima!

Per ragioni che vedremo in seguito, i “postumi” del freddo arrivano qualche minuto dopo l’esposizione intensa. Per dirla in maniera alternativa: percepiremo il freddo, il calo drastico della temperatura corporea ed inizieremo a tremare una quindicina di minuti dopo l’esposizione al freddo.

Questo fenomeno prende il nome di Afterdrop ed è dovuto al fatto che:

  • quando ci esponiamo al freddo, il sangue (caldo), non irrora le periferie (mani, piedi)
  • il sangue, invece, rimane nella parte vitale del nostro corpo: il core (immaginiamolo come il tronco), in cui sono presenti organi vitali come cuore, polmoni, fegato, …
  • quando terminiamo l’esposizione al freddo, il sangue (caldo) fluirà dal core verso le periferie, dove si raffredderà e ritornerà al core più freddo
  • questo provocherà, appunto, un raffreddamento del proprio organismo che, una volta percepito dall’ipotalamo, innescherà le reazioni di termoregolazione (leggi: inizieremo a tremare come una foglia 😛 )

Per questo è importantissimo riscaldarsi con le modalità viste in precedenza:

  • pratichiamo la Horse-stance, senza muoverci troppo, ma in maniera statica e controllata, attivando tutta la muscolatura
  • rimaniamo concentrati e con l’assetto mentale che avevamo durante il bagno; non vaghiamo con la testa su altri pensieri. Perderemo il focus e, con esso, lo stato “meditativo”

Poco alla volta rivestiamoci sempre continuando a praticare la Horse-stance. Prima uno strato, poi un altro. Calzettoni, mutande, maglietta, pantaloni … ad ogni strato continuiamo a praticare la horse-stance.

E smetteremo di essere “delle foglie” molto presto 🙂

Conclusione

Ora che conosciamo la tecnica esatta dell’esposizione al freddo, riusciamo a vivere questa esperienza in maniera più tranquilla. È sempre utile (e consigliato) avere una persona con la quale praticare questo genere di cose.

È, altresì, consigliato chiedere il parere del proprio medico curante prima di praticare esposizioni al freddo “estremo”.

Il mio consiglio spassionato è quello di partecipare ad un Workshop con uno degli istruttori certificati, come me (trovate qui i miei prossimi eventi), in modo da approfondire tutte le pratiche, eseguirle in un ambiente sicuro e conoscere altre persone con cui condividere la pratica!

A presto!
Simone

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La respirazione nel Metodo Wim Hof

La Respirazione del Metodo Wim Hof

facciamo chiarezza sulla tecnica esatta

wim-hof-meditation

Wim Hof in meditazione nella neve

Il respiro

Il respiro è stato, da sempre, centrale nella ricerca filosofica e medica dei popoli orientali.

Gli antichi cinesi dicevano che il respiro è la porta verso la coscienza. Tramite questo, infatti, possiamo “connetterci” al nostro strato emozionale ed inconscio e, sapendo come fare, possiamo alterarlo.

La prima forma di meditazione indiana, il Vipassana, passa da una metodica di concentrazione sul respiro. In Tibet, grazie alla ricerca di Milarepa, il respiro veniva usato anche per tenersi al caldo in situazioni di estremo freddo. Questo filone diede vita alle respirazioni del Tummo o Fuoco Interiore. Tramite esercizi respiratori intensi e la forza della mente, si riusciva a sviluppare un fuoco interiore, capace di scaldare sé stessi e incenerire altre fonti di tossicità per l’organismo.

Gli indiani, certo, non furono da meno nella loro ricerca sul respiro, sviluppando quel sistema favoloso del Pranayama. Per questi antichi saggi, l’universo è permeato di Prana, l’energia cosmica che, proprio tramite le nostre narici, riusciamo a portare dentro di noi, rivitalizzandoci, nutrendoci e curando ogni male. Hanno sviluppato decine di pratiche respiratorie volte al benessere dell’individuo.

Chiamiamolo come vogliamo: Prana, Chi o Ioni negativi (secondo la scienza occidentale) … il respiro è “la Porta” attraverso la quale questa energia, dal cosmo, fluisce dentro di noi. Ed è nostro dovere prendercene cura.

Pranayama

La respirazione nel metodo Wim Hof

Avete presente tutti quei video in cui si vedono persone che ansimano e iperventilano spingendo il loro corpo al parossismo ? Ecco, questo è ciò che NON si deve fare quotidianamente!

Introduzione

La tecnica respiratoria del metodo Wim Hof è molto semplice, ma al contempo completa. Si basa sull’alternanza tra fasi che potremmo definire “opposte”. Una nervina, energizzante; l’altra parasimpatica e rilassante.

Diamo un’occhiata veloce alle varie fasi, prima di andare ad approfondire la corretta esecuzione delle stesse.

Per prima cosa vediamo il macrociclo, ovvero come sarà organizzata l’intera seduta respiratoria:

  1. Introduzione
  2. 3-4 cicli di respirazione wim hof
  3. Integrazione
wimhof_breathing

Il Macrociclo

Dunque vediamo ora come organizzare l’intera seduta, prima di focalizzarci sulla predisposizione del ciclo respiratorio.
  • Introduzione
    • Durata: variabile, da 1 a 5-6 minuti
    • Obiettivo: rilassare la mente e il corpo, ponendoci in uno stato congeniale alle fasi successivi
    • Suggerimenti: ascoltare della musica rilassante che ci porti in uno stato di gioia. Il respiro è naturale e non controllato.
  • 3-4 cicli di respirazione Wim Hof: la tecnica da adoperare per ogni ciclo respiratorio, verrà approfondita nel paragrafo successivo
  • Integrazione: a mio avviso è la fase più importante. È in questa fase che “ritorniamo in noi” e riprendiamo consapevolezza del nostro “io”. È altresì in questa fase che possono scaturire reazioni di rilascio emozionale (pianti, risate, gioia, …) ed estatiche.
    • Durata: variabile, da 1 a 5-6 minuti
    • Obiettivo: rilassarsi completamente, non pensare, non giudicare, semplicemente: osservare. Osserviamo tutte le reazioni che si stanno palesando nel nostro corpo, i pensieri che possono fluire, le immagini mentali. Qualsiasi cosa, non dobbiamo far altro che accettarla.
    • Suggerimenti: chiudiamo gli occhi ed evitiamo di guardare il cellulare per cambiare musica o controllare il timer.  Il respiro è naturale e non controllato.
breathing-exercises

Il Ciclo respiratorio

Cosa NON È ?

  •  una iperventilazione spinta allo spasimo
  •  una gara a chi respira più aria in meno tempo
  •  un modo per “andare in botta”
  •  una scommessa a “chi dura di più in apnea”

Cosa È ?

  • un ciclo composto da fasi che si alternano e si completano
    • il ciclo respiratorio è energizzante, attiva il sistema nervoso simpatico (e la sua risposta combatti-o-fuggi) e ci inonda di adrenalina
    • l’apnea a polmoni vuoti è rilassante, profondamente parasimpatica (attiva la risposta del riposa-e-digerisci) e ci tranquillizza
    • il respiro di integrazione, di 15 secondi, che ri-bilancia la nostra biochimica e il nostro sistema nervoso

Ora occhi sgranati e mente attiva, perché è giunto il momento di fare chiarezza sulla vera tecnica, completamente distorta dal fai-da-te che si trova su Internet.

La prima cosa che ci hanno chiesto in accademia da Wim Hof è stata: spargete il messaggio che il Metodo Wim Hof non è la stessa cosa di Wim Hof.

Wim ha un trascorso che non possiamo permetterci di trascurare. Con la sua esperienza e la sua propiocezione, può spingersi molto oltre dell'”uomo medio”. Ok, chi pratica il metodo Wim Hof è un ibrido tra “uomo medio” e “superuomo”, ma andiamo per gradi.

La tecnica corretta

Il ciclo respiratorio si compone delle seguenti fasi, ripetute per 3-4 volte (come specificato nel macrociclo):

  • 30 respiri completi (pancia, diaframma, petto)
    • al 30-mo respiro si espira in maniera rilassata (non si forza l’espirazione)
  • Apnea a polmoni vuoti, di lunghezza a piacere, senza forzare
  • Respiro di Integrazione, di 15 secondi

Al termine si espira normalmente, si esegue qualche respiro (2-3 respiri) normale e si ricomincia con il ciclo successivo dei 3-4 che abbiamo intenzione di fare.

Ora analizziamo le diverse fasi qui menzionate.

I 30 respiri completi

In questa fase eseguiamo 30 respiri completi, uno di seguito all’altro, senza interporre pause tra loro. L’obiettivo è quello di introiettare quanta più aria possibile (iperventilazione), evitando, però, di espellere troppa anidride carbonica (controllata).

Cos'è un Respiro Completo

Iniziamo col dire che si inspira in maniera attiva e si espira sempre in maniera rilassata. L’espirazione non è mai forzata. Mai!
L’obiettivo è quello di fare una respirazione fluida, senza pause tra inspirazione ed espirazione, come se volessimo seguire un’onda che sale e scende. Infatti è proprio così che dobbiamo immaginare il fluire del respiro, riempiendo prima il basso ventre, poi la parte del plesso solare e poi il petto. Una volta riempito l’intero volume polmonare, fare una espirazione rilassata.

Ricapitolando:

  • Inspirazione: è diaframmatica e attiva e si porta l’aria nelle diverse zone, con un movimento continuo
    • in sequenza, ma in maniera fluida, portiamo l’aria nelle zone: basso ventre -> zona del plesso solare -> petto
    • bisogna riempire l’intero volume polmonare, senza eccedere avendo fastidi, ma forzandosi ad usare la piena capacità dei nostri polmoni
  • Espirazione: rilassata all’atmosfera; non bisogna forzare mai facendo espirazioni complete
  • Il Flusso: si inspira ed espira in maniera continua, senza pause tra una fase e l’altra
    • velocità: solitamente suggerisco una 4-4 (inspirazione di 4 secondi ed espirazione di 4 secondi). Modulate a piacimento queste tempistiche, ma evitate di accelerare troppo a meno che non stiate per fronteggiare uno stress intenso (e comunque non fatelo quotidianamente)

Passiamo adesso ad alcune domande frequenti che ricevo durante i workshop:

  • Col naso o con la bocca?
    • è consigliabile sempre la respirazione nasale. Se non è possibile, per via di problematiche momentanee o croniche, va bene anche la bocca
  • Ma almeno l’espirazione posso farla con la bocca?
    • come detto, il consiglio è di fare tutto con il naso, ma se non ci si riesce, meglio espirare che inspirare con la bocca
  • Non riesco a fare un movimento continuo e fluido, ma tendo a interrompere l’inspirazione spezzandola nelle varie zone: prima basso ventre, poi plesso solare, poi petto. Sbaglio ?
    • non c’è nessun problema! tutti abbiamo iniziato così per poi farla divenire fluida e continua. Non bisogna mai stressarsi troppo sulla tecnica. Essa funziona! Diamoci tempo per implementarla nel migliore dei modi
  • Se conto il numero di respiri, mi distraggo e perdo la “bellezza” del momento. Come posso fare?
    • semplicemente: non contare! metti un timer a 4-5 minuti e fallo suonare al termine di questi. Avrai fatto 30 respiri? bene! Ne avrai fatto 20 o 40? Bene lo stesso!
Apnea a polmoni vuoti

Dopo aver espirato al termine del ciclo respiratorio, si rimane in apnea con i polmoni vuoti (non sono totalmente vuoti, perché l’espirazione non è mai forzata).

In questa fase ci sono poche raccomandazioni da dare, ma ricordiamone qualcuna:

  • la durata è a piacere: quanto più in là riusciamo ad andare senza costringerci, tanto meglio sarà
  • non è una gara! quando si ha il bisogno di respirare, non spingere oltre e respirare tranquillamente
  • porsi in uno stato di estrema rilassatezza, questo ci aiuterà a prolungare, spontaneamente, i tempi di apnea, con i benefici che ne conseguono. Rilassate qualsiasi parte del vostro corpo e abbandonatevi completamente
Respiro di Integrazione

Il respiro di integrazione ha lo scopo di rimettere in asse il sistema nervoso e la biochimica dell’organismo. L’esecuzione è semplice:

  • al termine dell’apnea, si fa un bel respiro completo (come visto prima), cercando di portare l’aria al petto e lo si trattiene per 15 secondi
    • è anche definito “apnea a polmoni pieni” di 15 secondi
  • no, il respiro non va spinto su verso la testa, questo soprattutto per chi soffre di problematiche pressorie o di acufene

Al termine una bella espirazione rilassata … e pronti per il prossimo ciclo di 30 respiri!

Conclusione

Ora che conosciamo la tecnica esatta della respirazione del Metodo Wim Hof, possiamo concentrarci sui suoi effetti biochimici e mentali, ma questo nel prossimo articolo del blog.

Stay tuned!
Simone

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Storia del Metodo Wim Hof

Il Metodo Wim Hof

wim-hof-meditation

Wim Hof in meditazione nella neve

La Storia

La storia del Metodo Wim Hof ® non può essere scissa da quella del suo creatore: Wim Hof.

Wim ha avuto la fortuna di avere un padre che, sin da piccolo, lo aveva avviato allo studio delle arti orientali. Per il piccolo Wim, quindi, lo studio dello Yoga e del Pranayama hanno rappresentato dei pilastri importanti accanto a quelli della formazione occidentale.

Inquadrando la storia del metodo in tal senso, possiamo dire che le tecniche su cui esso si basa sono tecniche millenarie e prendono spunto proprio dagli studi dei popoli che, per loro filosofia di vita, si sono proiettati verso la ricerca interiore, piuttosto che su quella esteriore.

Il tragico punto di svolta

Sebbene oggi Wim venga visto come una persona felice, entusiasta della vita e carismatica, non sempre è stato così.

Come spesso accade, la sua tenacia e la forza con cui affronta la vita, sono figlie di un periodo buio, in cui un episodio ha toccato profondamente la sua anima.

Nel bel mezzo della tranquillità familiare, la sua amata moglie Marivelle-Maria, si suicidò. Wim era profondamente innamorato di sua moglie, tanto che questo episodio lo spinse in un periodo di profonda depressione.
Per fortuna le tecniche apprese nel corso degli anni, lo yoga, la respirazione del Pranayama ed altre tecniche, lo aiutarono a fronteggiare questo periodo, ma nessuna riuscì completamente a “rimetterlo in carreggiata” verso la felicità.

Il Freddo, invece, gli forniva quella marcia in più di cui aveva bisogno per guadagnare, oltre che tranquillità mentale, anche energia, euforia e felicità, permettendogli di lasciarsi alle spalle lo spettro della depressione.

Il Metodo e la caparbietà di Wim

Wim era talmente entusiasta delle sue scoperte, che voleva ad ogni modo condividerle con tutti.

Iniziò dai suoi amici, la maggior parte dei quali lo derisero. Provò poi con platee più ampie, ma il risultato fu lo stesso. Venne additato come “fenomeno da baraccone”, tanto che, nei primi periodo, per raccimolare un po’ di soldi, faceva delle esibizioni all’interno di circhi locali, mostrandosi come “uomo del ghiaccio” all’interno di una vasca piena di cubetti di ghiaccio.

Il cambio avvenne nel 2014, quando uno studio dell’Università di Radboud decretò che: tramite il Metodo Wim Hof si riusciva a controllare qualcosa che, per natura, era incontrollabile: il nostro Sistema Nervoso Autonomo. Un risultato PAZZESCO !

I 3 Pilastri del Metodo Wim Hof

breathing-with-wim-hof-method
cold-therapy-wim-hof-method
commitment-with-wim-hof-method

Sono i 3 pilastri che verranno affrontati in articoli separati.

Stay tuned !

A presto,
Simone