La respirazione nel Metodo Wim Hof

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La Respirazione del Metodo Wim Hof

facciamo chiarezza sulla tecnica esatta

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Wim Hof in meditazione nella neve

Il respiro

Il respiro è stato, da sempre, centrale nella ricerca filosofica e medica dei popoli orientali.

Gli antichi cinesi dicevano che il respiro è la porta verso la coscienza. Tramite questo, infatti, possiamo “connetterci” al nostro strato emozionale ed inconscio e, sapendo come fare, possiamo alterarlo.

La prima forma di meditazione indiana, il Vipassana, passa da una metodica di concentrazione sul respiro. In Tibet, grazie alla ricerca di Milarepa, il respiro veniva usato anche per tenersi al caldo in situazioni di estremo freddo. Questo filone diede vita alle respirazioni del Tummo o Fuoco Interiore. Tramite esercizi respiratori intensi e la forza della mente, si riusciva a sviluppare un fuoco interiore, capace di scaldare sé stessi e incenerire altre fonti di tossicità per l’organismo.

Gli indiani, certo, non furono da meno nella loro ricerca sul respiro, sviluppando quel sistema favoloso del Pranayama. Per questi antichi saggi, l’universo è permeato di Prana, l’energia cosmica che, proprio tramite le nostre narici, riusciamo a portare dentro di noi, rivitalizzandoci, nutrendoci e curando ogni male. Hanno sviluppato decine di pratiche respiratorie volte al benessere dell’individuo.

Chiamiamolo come vogliamo: Prana, Chi o Ioni negativi (secondo la scienza occidentale) … il respiro è “la Porta” attraverso la quale questa energia, dal cosmo, fluisce dentro di noi. Ed è nostro dovere prendercene cura.

Pranayama

La respirazione nel metodo Wim Hof

Avete presente tutti quei video in cui si vedono persone che ansimano e iperventilano spingendo il loro corpo al parossismo ? Ecco, questo è ciò che NON si deve fare quotidianamente!

Introduzione

La tecnica respiratoria del metodo Wim Hof è molto semplice, ma al contempo completa. Si basa sull’alternanza tra fasi che potremmo definire “opposte”. Una nervina, energizzante; l’altra parasimpatica e rilassante.

Diamo un’occhiata veloce alle varie fasi, prima di andare ad approfondire la corretta esecuzione delle stesse.

Per prima cosa vediamo il macrociclo, ovvero come sarà organizzata l’intera seduta respiratoria:

  1. Introduzione
  2. 3-4 cicli di respirazione wim hof
  3. Integrazione
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Il Macrociclo

Dunque vediamo ora come organizzare l’intera seduta, prima di focalizzarci sulla predisposizione del ciclo respiratorio.
  • Introduzione
    • Durata: variabile, da 1 a 5-6 minuti
    • Obiettivo: rilassare la mente e il corpo, ponendoci in uno stato congeniale alle fasi successivi
    • Suggerimenti: ascoltare della musica rilassante che ci porti in uno stato di gioia. Il respiro è naturale e non controllato.
  • 3-4 cicli di respirazione Wim Hof: la tecnica da adoperare per ogni ciclo respiratorio, verrà approfondita nel paragrafo successivo
  • Integrazione: a mio avviso è la fase più importante. È in questa fase che “ritorniamo in noi” e riprendiamo consapevolezza del nostro “io”. È altresì in questa fase che possono scaturire reazioni di rilascio emozionale (pianti, risate, gioia, …) ed estatiche.
    • Durata: variabile, da 1 a 5-6 minuti
    • Obiettivo: rilassarsi completamente, non pensare, non giudicare, semplicemente: osservare. Osserviamo tutte le reazioni che si stanno palesando nel nostro corpo, i pensieri che possono fluire, le immagini mentali. Qualsiasi cosa, non dobbiamo far altro che accettarla.
    • Suggerimenti: chiudiamo gli occhi ed evitiamo di guardare il cellulare per cambiare musica o controllare il timer.  Il respiro è naturale e non controllato.
breathing-exercises

Il Ciclo respiratorio

Cosa NON È ?

  •  una iperventilazione spinta allo spasimo
  •  una gara a chi respira più aria in meno tempo
  •  un modo per “andare in botta”
  •  una scommessa a “chi dura di più in apnea”

Cosa È ?

  • un ciclo composto da fasi che si alternano e si completano
    • il ciclo respiratorio è energizzante, attiva il sistema nervoso simpatico (e la sua risposta combatti-o-fuggi) e ci inonda di adrenalina
    • l’apnea a polmoni vuoti è rilassante, profondamente parasimpatica (attiva la risposta del riposa-e-digerisci) e ci tranquillizza
    • il respiro di integrazione, di 15 secondi, che ri-bilancia la nostra biochimica e il nostro sistema nervoso

Ora occhi sgranati e mente attiva, perché è giunto il momento di fare chiarezza sulla vera tecnica, completamente distorta dal fai-da-te che si trova su Internet.

La prima cosa che ci hanno chiesto in accademia da Wim Hof è stata: spargete il messaggio che il Metodo Wim Hof non è la stessa cosa di Wim Hof.

Wim ha un trascorso che non possiamo permetterci di trascurare. Con la sua esperienza e la sua propiocezione, può spingersi molto oltre dell'”uomo medio”. Ok, chi pratica il metodo Wim Hof è un ibrido tra “uomo medio” e “superuomo”, ma andiamo per gradi.

La tecnica corretta

Il ciclo respiratorio si compone delle seguenti fasi, ripetute per 3-4 volte (come specificato nel macrociclo):

  • 30 respiri completi (pancia, diaframma, petto)
    • al 30-mo respiro si espira in maniera rilassata (non si forza l’espirazione)
  • Apnea a polmoni vuoti, di lunghezza a piacere, senza forzare
  • Respiro di Integrazione, di 15 secondi

Al termine si espira normalmente, si esegue qualche respiro (2-3 respiri) normale e si ricomincia con il ciclo successivo dei 3-4 che abbiamo intenzione di fare.

Ora analizziamo le diverse fasi qui menzionate.

I 30 respiri completi

In questa fase eseguiamo 30 respiri completi, uno di seguito all’altro, senza interporre pause tra loro. L’obiettivo è quello di introiettare quanta più aria possibile (iperventilazione), evitando, però, di espellere troppa anidride carbonica (controllata).

Cos'è un Respiro Completo

Iniziamo col dire che si inspira in maniera attiva e si espira sempre in maniera rilassata. L’espirazione non è mai forzata. Mai!
L’obiettivo è quello di fare una respirazione fluida, senza pause tra inspirazione ed espirazione, come se volessimo seguire un’onda che sale e scende. Infatti è proprio così che dobbiamo immaginare il fluire del respiro, riempiendo prima il basso ventre, poi la parte del plesso solare e poi il petto. Una volta riempito l’intero volume polmonare, fare una espirazione rilassata.

Ricapitolando:

  • Inspirazione: è diaframmatica e attiva e si porta l’aria nelle diverse zone, con un movimento continuo
    • in sequenza, ma in maniera fluida, portiamo l’aria nelle zone: basso ventre -> zona del plesso solare -> petto
    • bisogna riempire l’intero volume polmonare, senza eccedere avendo fastidi, ma forzandosi ad usare la piena capacità dei nostri polmoni
  • Espirazione: rilassata all’atmosfera; non bisogna forzare mai facendo espirazioni complete
  • Il Flusso: si inspira ed espira in maniera continua, senza pause tra una fase e l’altra
    • velocità: solitamente suggerisco una 4-4 (inspirazione di 4 secondi ed espirazione di 4 secondi). Modulate a piacimento queste tempistiche, ma evitate di accelerare troppo a meno che non stiate per fronteggiare uno stress intenso (e comunque non fatelo quotidianamente)

Passiamo adesso ad alcune domande frequenti che ricevo durante i workshop:

  • Col naso o con la bocca?
    • è consigliabile sempre la respirazione nasale. Se non è possibile, per via di problematiche momentanee o croniche, va bene anche la bocca
  • Ma almeno l’espirazione posso farla con la bocca?
    • come detto, il consiglio è di fare tutto con il naso, ma se non ci si riesce, meglio espirare che inspirare con la bocca
  • Non riesco a fare un movimento continuo e fluido, ma tendo a interrompere l’inspirazione spezzandola nelle varie zone: prima basso ventre, poi plesso solare, poi petto. Sbaglio ?
    • non c’è nessun problema! tutti abbiamo iniziato così per poi farla divenire fluida e continua. Non bisogna mai stressarsi troppo sulla tecnica. Essa funziona! Diamoci tempo per implementarla nel migliore dei modi
  • Se conto il numero di respiri, mi distraggo e perdo la “bellezza” del momento. Come posso fare?
    • semplicemente: non contare! metti un timer a 4-5 minuti e fallo suonare al termine di questi. Avrai fatto 30 respiri? bene! Ne avrai fatto 20 o 40? Bene lo stesso!
Apnea a polmoni vuoti

Dopo aver espirato al termine del ciclo respiratorio, si rimane in apnea con i polmoni vuoti (non sono totalmente vuoti, perché l’espirazione non è mai forzata).

In questa fase ci sono poche raccomandazioni da dare, ma ricordiamone qualcuna:

  • la durata è a piacere: quanto più in là riusciamo ad andare senza costringerci, tanto meglio sarà
  • non è una gara! quando si ha il bisogno di respirare, non spingere oltre e respirare tranquillamente
  • porsi in uno stato di estrema rilassatezza, questo ci aiuterà a prolungare, spontaneamente, i tempi di apnea, con i benefici che ne conseguono. Rilassate qualsiasi parte del vostro corpo e abbandonatevi completamente
Respiro di Integrazione

Il respiro di integrazione ha lo scopo di rimettere in asse il sistema nervoso e la biochimica dell’organismo. L’esecuzione è semplice:

  • al termine dell’apnea, si fa un bel respiro completo (come visto prima), cercando di portare l’aria al petto e lo si trattiene per 15 secondi
    • è anche definito “apnea a polmoni pieni” di 15 secondi
  • no, il respiro non va spinto su verso la testa, questo soprattutto per chi soffre di problematiche pressorie o di acufene

Al termine una bella espirazione rilassata … e pronti per il prossimo ciclo di 30 respiri!

Conclusione

Ora che conosciamo la tecnica esatta della respirazione del Metodo Wim Hof, possiamo concentrarci sui suoi effetti biochimici e mentali, ma questo nel prossimo articolo del blog.

Stay tuned!
Simone

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